Si notre bien-être rime en grande partie avec équilibre nutritionnel, il n’est pourtant pas toujours évident de se créer facilement une assiette équilibrée du petit-déjeuner au dîner. Chaque repas reste pourtant une opportunité de nourrir son corps avec les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement, favoriser la concentration et stimuler notre santé générale.
Alors comment adopter une approche plus consciente de son alimentation, avec quelques conseils simples mais efficaces ?
Et la solution se trouvait dans l'élaboration d'une routine alimentaire équilibrée et adaptée à son mode de vie ? Réponse avec quelques astuces et idées de recettes saines et gourmandes pour éviter les pièges alimentaires et revitaliser son quotidien.
Bien commencer la journée avec un petit-déjeuner équilibré
Commencer la journée avec un bon petit-déjeuner est bien plus qu'une simple routine matinale. C’est le carburant essentiel qui peut définir le bien-être de ta journée . Comme pour qu’un moteur fonctionne de manière optimale, il a besoin du bon mélange de carburants. Le petit-déjeuner est la première opportunité de fournir à ton système les nutriments nécessaires pour alimenter ton énergie, stimuler ton métabolisme et favoriser une concentration soutenue.
En intégrant consciemment les groupes alimentaires essentiels dès le matin, comme :
- les protéines,
- les fibres,
- les glucides complexes
- les graisses saines
Tu prépares ton corps à affronter les défis de la journée avec le bon équilibre nutritionnel.
Exemples de petits-déjeuners équilibrés
Mélanger les fruits, les flocons d’avoine, la protéine en poudre avec une cuillère de graines de chia et/ou de beurre d’oléagineux pour une dose gourmande de protéines et de fibres.
Mélanger les fruits, les flocons d’avoine, la protéine végétale saveur Iced Coffee avec de la boisson végétale avant de faire chauffer le tout à la casserole
- Un avocado toast avec tofu brouillé :
Tartiner de l'avocat sur une tranche de pain complet et ajouter du tofu brouillé par-dessus pour une belle combinaison de graisses saines, protéines et glucides.
Des collations nutritives pour une énergie optimisée
Bien au-delà de la simple satisfaction d'une petite faim entre les repas principaux, les collations sont, en réalité, des alliées indispensables pour maintenir un niveau d'énergie constant tout au long de la journée. Elles sont le carburant qui soutient ton métabolisme, favorise la concentration, et te permet de rester actif et alerte.
Comme dans un marathon, les collations sont des pauses nutritionnelles pour que le corps ne ressente pas des creux d'énergie (compromettant ta productivité et ton bien-être général).
Idées de collations nutritives et saines :
- Fruits et shaker de protéines :
Des fruits frais, tels que des pommes, des baies ou des tranches de melon en fonction de la saison, associés à un shaker de protéines végétales, offrent un mélange simple et parfait de glucides, fibres et protéines saines.
- Légumes et houmous :
Des bâtonnets de légumes croquants, comme des carottes ou des concombres, accompagnés de houmous : l’option parfaite pour les becs salés.
- Yaourt et energy balls maison :
Un yaourt nature au soja accompagné de 2 ou 3 petites energy balls sans sucre ajoutés constitue une collation délicieuse et riche en protéines.
Prépare tes barres de céréales maison avec des ingrédients tels que des flocons d'avoine, dattes, et protéine végétale en poudre pour un encas nutritif et gourmand.
Faire de sa pause déjeuner un moment équilibré
Le déjeuner n'est pas simplement une pause dans la journée ; c'est une occasion cruciale pour revitaliser son énergie et stimuler sa productivité pour l'après-midi à venir. En négligeant le déjeuner, tu risques de ressentir une baisse de vigilance et de concentration, entraînant une performance moindre dans les tâches quotidiennes. Un déjeuner équilibré, en revanche, assure un apport adéquat de nutriments essentiels, permettant à ton cerveau de fonctionner à son meilleur niveau.
Idées de déjeuners sains, rapides et délicieux
- Salade complète à emporter :
Préparer une salade composée de légumes frais, protéines végétales (type tofu ou légumineuses ...), de glucides comme le riz, le quinoa ou les pâtes et des noix. Ajouter la sauce au moment de déguster.
- Wrap aux légumes et houmous:
Envelopper des légumes croquants, des feuilles de laitue et du houmous dans une tortilla de blé entier pour une option rapide et équilibrée.
- Bol de quinoa aux légumes :
Mélanger du quinoa cuit avec des légumes sautés et des protéines (tels que tofu, protéines de pois et soja texturées) pour un repas nourrissant et facile.
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Des dîners équilibrés pour finir la journée
Bien plus qu'un simple repas de fin de journée, le dîner devrait être perçu comme une opportunité de nourrir son corps de manière légère mais nutritive, favorisant une digestion paisible et une nuit de sommeil réparatrice.
Le choix d'un dîner équilibré revêt une importance cruciale car il influence non seulement ton bien-être physique, mais également la qualité de ton sommeil. Opter pour des repas équilibrés en soirée permet à ton système digestif de travailler de manière plus efficace tout en évitant les inconforts liés à une digestion lente au moment du coucher.
Mais attention, ce n’est pas pour autant qu’il faut l’éviter, car il permet aussi au corps de recharger ses batteries pour une nouvelle journée !
Exemples de repas légers et sains pour le dîner :
- Quiche aux légumes et salade de saison :
Prépare une quiche avec des légumes de saison rôtis et des protéines (dés de tofu, ou émincés végétale, ... ) et accompagne-la d’une salade de saison (mâche, endive, roquette ... ) pour un repas léger, riche en protéines et en fibres.
- Salade de quinoa aux haricots et avocat :
Mélange du quinoa cuit avec des haricots rouges ou des haricots noirs, des légumes de saison, et de l'avocat pour un repas végétarien équilibré.
- Tofu sauté aux légumes :
Fais revenir du tofu mariné ou du tofu fumé avec une variété de légumes colorés et des épices. A servir avec des nouilles pour un dîner savoureux et nutritif.
- Omelette avec soupe de saison :
Prépare une omelette à base de farine de pois chiche et/ou de tofu et sers-la avec une soupe du moment pour un repas rapide et équilibré.
Boire suffisamment d'eau, la clé de l’équilibre
L'eau agit comme un lubrifiant naturel pour nos articulations. Elle régule notre température corporelle, favorise une peau saine et rayonnante, et participe activement à la digestion des nutriments. En maintenant un équilibre hydrique optimal, tu soutiens ton système immunitaire, améliorez la concentration mentale, et boostez ton énergie. En somme, l'hydratation régulière est la clé pour maintenir un corps sain et actif.
Conseils pour boire suffisamment d'eau dans la journée :
- Commencer sa journée avec un grand verre d'eau, de préférence à température ambiante, avant même ton thé ou café.
- Garder une gourde d'eau à portée de main tout au long de la journée, que ce soit au bureau, à la maison ou lors de tes déplacements.
- Utiliser des applications de rappel d'hydratation pour t’encourager à boire de petites quantités d'eau régulièrement.
- Si le goût de l’eau te déplaît, ajouter des fruits frais, du citron ou du concombre à ton eau pour une alternative délicieuse et naturelle.
- Boire un verre d'eau avant chaque repas pour favoriser une digestion optimale et contrôler l'appétit.
En adoptant ces astuces simples dans ton quotidien, tu fais de l’hydratation une habitude bénéfique, contribuant non seulement à ton bien-être physique mais également à un mode de vie naturellement plus équilibré et énergique.
