Le cycle menstruel influence bien plus que l'humeur et l'énergie des personnes concernées ; il impacte également leurs performances sportives. Apprendre à ajuster ses séances de sport selon les fluctuations hormonales peut aider à maximiser ses performances sportives et à éviter les blessures. Alors découvrons ensemble comment faire du sport en harmonie avec son cycle menstruel pour booster son bien-être et sa vitalité à chaque moment de vie.
Les phases du cycle menstruel et leur impact sur le sport
Le cycle menstruel est divisé en quatre phases : menstruelle, folliculaire, ovulatoire et lutéale. Chaque phase est marquée par des variations hormonales qui influencent directement le niveau d’énergie, la force musculaire, et même la motivation. En se basant sur un cycle moyen de 21 jours, celles-ci se distribuerait comme ceci :
Phase menstruelle (Jours 1-5) :
La phase menstruelle correspond aux règles, lorsque le corps expulse la muqueuse utérine, entraînant une baisse de l’énergie. Pendant cette période, les niveaux d’œstrogène et de progestérone sont à leur plus bas, ce qui peut rendre les efforts physiques plus éprouvants. Il est donc recommandé de privilégier des activités légères, qui permettent aussi de stimuler la circulation sanguine et de soulager les crampes menstruelles, tout en favorisant une récupération active.
Phase folliculaire (Jours 6-14) :
Durant la phase folliculaire, le corps commence à produire plus d’œstrogène, entraînant une augmentation progressive de l’énergie. C’est la période idéale pour intensifier les entraînements, car le corps répond mieux aux efforts intenses et la progression est souvent plus rapide.
Ovulation (Jour 14) :
L’ovulation marque le pic des niveaux d’œstrogène et de testostérone, boostant à la fois l’énergie et la force physique, et une période où on se sent souvent le plus fort et le plus confiant dans sa pratique sportive. Cette courte période est idéale pour des séances de performance maximale, que ce soit en endurance, en force ou en vitesse.
Phase lutéale (Jours 15-21) :
La phase lutéale, qui précède les menstruations, se caractérise par une chute progressive des niveaux d'œstrogène et une augmentation de la progestérone. Ce changement hormonal entraîne une baisse de l'énergie, de la motivation et peut aussi s'accompagner de rétention d'eau et de ballonnements. Il est recommandé de réduire l'intensité des exercices pendant cette phase.
Quels types d’exercices privilégier selon les phases du cycle ?
Adapter ses séances de sport aux différentes phases du cycle menstruel permet de tirer le meilleur parti de son énergie et d'optimiser ses performances. Chaque phase du cycle a des besoins et des contraintes spécifiques, c'est pourquoi choisir des exercices adaptés est essentiel pour maintenir un équilibre entre performance et bien-être.
Ainsi la phase menstruelle est une période idéale pour privilégier des activités douces qui aident à améliorer la circulation sanguine sans imposer une pression excessive sur le corps, comme :
- le yoga, avec des postures de yoga restauratif, comme la posture de l’enfant ou les torsions douces, qui peuvent soulager les crampes menstruelles et détendre le bas du dos
- la marche légère qui permet de rester active tout en respectant le rythme naturel du corps. Elle stimule la circulation sans fatiguer
- les étirements doux qui favorisent la mobilité, soulagent les tensions musculaires et peuvent aider à relâcher le stress accumulé
La phase folliculaire, elle, est la période idéale pour incorporer des entraînements qui sollicitent davantage le système cardiovasculaire et musculaire, comme :
- la course à pied, que ce soit des courses longues ou des intervalles rapides
- les entraînements à haute intensité (HIIT), parfaites pour renforcer le système cardiovasculaire
L’ovulation est une période idéale pour des séances de sport intenses, notamment celles qui nécessitent de la force et de la puissance. Le corps est capable de supporter des charges plus lourdes et de produire une plus grande force pendant cette phase. C’est donc le moment idéal pour augmenter les poids et viser des records personnels.
Enfin, pendant la phase lutéale, ce sont les exercices modérés qui sont à privilégier pour éviter la fatigue excessive tout en maintenant une activité physique régulière, comme :
- le Pilates qui permet de travailler la force et la stabilité sans imposer une grande intensité.
- la natation qui soulage les tensions articulaires et musculaires, tout en offrant une sensation apaisante
- le vélo à rythme modéré, la marche rapide ou les exercices de mobilité sont aussi parfaits pour maintenir l’activité physique tout en respectant les limitations d’énergie de cette phase.
Les bienfaits de respecter son cycle pour optimiser ses performances
Comprendre et respecter son cycle menstruel lorsqu’on pratique une activité sportive est un véritable levier pour optimiser ses performances physiques. Il est indéniable que les fluctuations hormonales influencent les niveaux d’énergie, la force musculaire, la récupération et même la gestion du stress. Ainsi, en adaptant son entraînement à chaque phase du cycle, il est possible d’atteindre un équilibre qui permet non seulement de progresser, mais aussi de prévenir les blessures et d’améliorer la récupération.
En effet, les hormones telles que l'œstrogène et la progestérone jouent un rôle central dans la régulation de la performance physique. Pendant la phase folliculaire et l'ovulation, les niveaux d'œstrogène augmentent, stimulant la production de testostérone et d’énergie. Ce pic hormonal favorise la croissance musculaire, l'endurance et la récupération rapide, ce qui permet de tirer le meilleur parti d'exercices plus intenses. En revanche, dans la phase lutéale, la progestérone prend le dessus, entraînant une baisse d'énergie et de performance. Ainsi, respecter ces cycles permet d'adapter les types d'exercices et d'éviter de forcer dans des périodes moins favorables.
L'un des autres principaux risques lorsqu’on ne respecte pas son cycle menstruel dans le cadre d’un entraînement sportif est le risque de blessure. Pendant les phases où les niveaux de progestérone sont élevés (notamment la phase lutéale), les ligaments deviennent plus lâches et le corps est plus susceptible de subir des blessures, notamment des entorses ou des lésions musculaires. En ajustant l’intensité de ses exercices pendant cette période, il est possible de prévenir ces risques.
Enfin, une autre raison de respecter son cycle menstruel est l'amélioration de la récupération. Pendant la phase menstruelle et la phase lutéale, le corps a besoin de plus de temps pour récupérer. Pousser son corps à la limite pendant ces périodes peut entraîner une surcharge et un manque de récupération efficace, réduisant ainsi la capacité du corps à performer à long terme. En revanche, pendant la phase folliculaire, le corps se régénère plus rapidement grâce aux niveaux élevés d’œstrogène, ce qui permet des séances plus intenses et une récupération rapide.
Ainsi, prendre en compte ces fluctuations permet de choisir des activités physiques qui non seulement respectent le corps, mais aussi favorisent une meilleure gestion du stress tant physique qu’émotionnel, pour un bien-être global optimal !
