Contrairement à l’idée commune que l’on se fait, la musculation ne permet pas de prendre de la masse musculaire. Du moins, pas seule. Pour qu’elle soit efficace et que les résultats soient rapidement visibles, il vous faudra tenir compte d’un ensemble d’éléments pour atteindre vos objectifs. Nous vous offrons dans cet article quelques conseils pratiques.
Le plus important en musculation
Prendre de la masse musculaire en pratiquant du sport est d’abord un travail mental. Il vous faudra vous fixer des objectifs et être motivé. C’est votre mindset qui vous permettra d’avancer et de ne pas abandonner malgré les difficultés que vous rencontrerez sur votre chemin.
L’échauffement : pourquoi est-il indispensable ?
Votre performance dépendra toujours de vos exercices d’échauffement. C’est sa négligence qui cause des blessures à long termes. Vous êtes sans ignorer que lorsque vous faites de la musculation, vos tissus cellulaires subissent des micro-lésions. C’est la raison pour laquelle il vous arrive d’avoir des courbatures après une séance de sport. Un bon échauffement permettra aux muscles de se préparer correctement à l’effort.
Force ou volume ?
Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, il vous faudra trouver l’équilibre entre le travail de force et de volume. En effet, pour gagner du volume musculaire vos exercices devront provoquer des micro-déchirures qui obligeront le muscle à se régénérer moins rapidement. On parlera alors d’anabolisme musculaire. Pour des résultats optimaux, favoriser les séries d’exercices avec 8 répétitions.
Travail lourd ou léger ?
N’oubliez pas que si vous utilisez directement des charges très lourdes lors de vos séances de musculation, vous risquez de travailler votre force et non votre volume, et au pire vous courrez le risque de vous blesser surtout si vous débutez. C’est la raison pour laquelle il est nécessaire d’augmenter progressivement la charge. Au final une charge lourde jouera sur la force, tandis qu’une charge moyenne en séries de 8 répétitions aura un impact sur votre volume musculaire.
Faut-il faire du cardio ?
Le cardio vous fera perdre de la graisse et votre masse musculaire avec. Limitez donc son utilisation et favorisez des exercices tels que le CrossFit qui vous permettra de travailler tous les muscles de votre corps en gardant un haut niveau d’intensité.
Et le repos dans tout ça ?
Votre prise de masse musculaire ne s’effectue pas pendant vos séances, mais après. L’hypertrophie se fait pendant la récupération musculaire. Il est donc indispensable de vous donner 24 à 48 heures de repos après chaque séance de sport d’une heure.
Alimentation : comment dois-je manger ?
Prendre de la masse musculaire n’est pas qu’une question de musculation, mais également de nutrition. Manger suffisamment en quantité favorise la reconstruction des cellules détruites. Privilégiez la prise d’aliments riche en protéines que vous trouverez dans le poisson, les œufs, mais également dans les légumineuses riches en protéines végétales. Ils vous procureront toute l’énergie dont votre organisme a besoin pour prendre de la masse musculaire.
Faut-il prendre de la protéine en poudre ?
Il est également recommandé d’avoir recours à un complément alimentaire qui vous permettra d’atteindre votre besoin en protéines (retrouvez notre article sur l’importance des protéines) nécessaire à votre prise de masse musculaire. La whey est la protéine en poudre utilisée par de nombreux sportifs mais il existe une variante en protéine végétale si vous êtes intolérant au lactose ou bien que vous souhaitez varier vos sources de protéines. Nous vous proposons d’ailleurs une protéine végétale 100 % naturelle et bio contenant un profil d’acides aminés nécessaires à votre développement musculaire.
