Qu’on se le dise, une alimentation équilibrée repose en partie sur une bonne compréhension des macronutriments qui sont les protéines, glucides et lipides. Ces éléments essentiels apportent à l’organisme l’énergie et les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. Mieux comprendre leur rôle, et où les trouver dans les meilleures sources alimentaires aide tout simplement à savoir réellement comment construire une assiette équilibrée et variée.
Les protéines : le pilier de la structure corporelle
Les protéines, composées d’acides aminés, dont 9 essentiels que le corps ne peut produire, jouent un rôle vital dans l’organisme. Elles participent à la construction et à la réparation des tissus, notamment des muscles, des organes et des cellules, et sont cruciales après un effort physique pour régénérer les fibres musculaires. Elles interviennent aussi dans la régulation enzymatique et hormonale, et sont donc indispensables à la production d’enzymes comme l’amylase ou la lipase, ainsi que d’hormones comme l’insuline ou même celles liées à la croissance. Enfin, elles renforcent le système immunitaire en constituant les anticorps qui protègent contre les infections.
Les apports en protéines recommandés varient entre 1,2 g et 2 g par kilogramme de poids corporel selon l’activité physique et les objectifs musculaires. Par exemple, une personne de 70 kg a besoin de 84 à 140 g de protéines par jour.
Les protéines se trouvent dans des sources animales et végétales : légumineuses, tofu, tempeh, quinoa, graines et noix. Les protéines végétales doivent souvent être combinées entre elles ou avec des féculents pour fournir tous les acides aminés essentiels.
Les lipides : un carburant énergétique et hormonal
Bien que souvent mal perçues, les lipides (ou graisses) sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ils remplissent des rôles variés et vitaux. Stockés sous forme de triglycérides, ils constituent une réserve d’énergie durable mobilisable lors de jeûne ou d’efforts prolongés. Ils protègent également les organes vitaux comme le cœur et les reins, formant une barrière protectrice autour de ces derniers.
Les lipides sont aussi indispensables à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K), nécessaires à des fonctions clés comme l’immunité ou la coagulation sanguine. Sur le plan hormonal, ils contribuent à la production des hormones sexuelles (oestrogènes, progestérone, testostérone) et à la régulation hormonale globale .
Les sources alimentaires de lipides se classent en trois catégories :
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Les graisses insaturées, présentes dans les avocats, noix, huiles végétales et poissons gras, qui sont bénéfiques pour le cœur.
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Les graisses saturées, trouvées dans les viandes grasses et produits laitiers, qui doivent être consommées avec modération.
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Les graisses trans, présentes dans les aliments industriels, qui sont à éviter.
Les lipides devraient représenter 35 à 40 % de l’apport calorique total pour une alimentation équilibrée.
Les glucides : la principale source d’énergie
Souvent diabolisés, les glucides sont pourtant la principale source d’énergie pour l’organisme. Transformés en glucose lors de la digestion, ils alimentent le cerveau, les muscles et les cellules. Le glucose est utilisé immédiatement pour les activités physiques et mentales, tandis qu’une partie est stockée sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, servant de réserve mobilisable pendant un effort prolongé ou un jeûne.
Les glucides jouent également un rôle dans la régulation de l’humeur. Une carence peut entraîner fatigue, irritabilité et difficultés de concentration. Pour répondre aux besoins énergétiques de manière saine, il est préférable de privilégier les glucides complexes, présents dans les céréales complètes, les légumes, les légumineuses et les pommes de terre. Ces aliments, riches en fibres et nutriments, libèrent l’énergie lentement, stabilisant ainsi la glycémie.
En revanche, les glucides simples comme le sucre raffiné et les pâtisseries doivent être limités. Leur digestion rapide provoque des variations brutales de glycémie, entraînant une baisse d’énergie.
Les glucides devraient constituer 50 à 55 % des apports caloriques, avec un focus sur les sources complexes pour une énergie durable.
Les fibres : alliées de la santé digestive
Bien qu’elles ne soient pas classées parmi les macronutriments, les fibres jouent également un rôle essentiel pour la santé. Leur principal atout réside dans leur impact sur la digestion : elles favorisent un transit régulier et nourrissent les bonnes bactéries intestinales, contribuant à un microbiote équilibré. Cela améliore non seulement la digestion, mais aussi l’absorption des nutriments.
Les fibres sont également précieuses pour la gestion du poids. En ralentissant la digestion, elles procurent une sensation de satiété durable, aidant à contrôler l’appétit. Elles participent aussi à la santé cardiovasculaire : les fibres solubles abaissent le cholestérol sanguin, réduisant le risque de maladies cardiaques.
On distingue deux types de fibres :
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Les fibres solubles, présentes dans l’avoine, les pommes, les agrumes et les légumineuses, qui forment une substance gélatineuse qui ralentit l’absorption des glucides et régule le cholestérol.
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Les fibres insolubles, que l’on trouve dans les céréales complètes et les légumes verts, qui agissent comme un balai naturel, facilitant le transit.
Les recommandations nutritionnelles préconisent 25 à 30 grammes de fibres par jour pour optimiser la santé digestive et générale.
Comment construire une assiette équilibrée et variée ?
Une assiette équilibrée combine tous les macronutriments pour fournir énergie, satiété et nutriments essentiels. Ainsi :
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la moitié de l’assiette doit être constituée de légumes, riches en fibres, vitamines et minéraux. Peu caloriques, ils augmentent le volume du repas, procurant une sensation de satiété durable tout en soutenant le bon fonctionnement de l’organisme
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un quart de l’assiette est réservé aux protéines, indispensables pour la construction et la réparation des tissus musculaires et le soutien des fonctions biologiques.
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le dernier quart est dédié aux glucides complexes, comme le riz complet, le quinoa ou les patates douces par exemple. Ces sources d’énergie durable, riches en fibres, stabilisent la glycémie et préviennent les baisses d’énergie.
Pour parfaire l’équilibre, une source de lipides sains est essentielle. Elle peut être ajoutée avec une poignée de noix, de l’huile d’olive ou de l’avocat, qui apportent des graisses insaturées, favorables à la santé cardiovasculaire et à l’absorption des vitamines.
Ce modèle d’assiette adaptable à ce qu’on a dans les placards, permet d’allier équilibre, plaisir et variété pour une alimentation saine et durable.
Comprendre les macronutriments est donc essentiel pour adapter son alimentation à ses besoins personnels (âge, activité physique, objectifs). Car si une assiette équilibrée permet non seulement de maintenir une bonne santé physique et mentale, elle permet aussi d’optimiser ses performances au quotidien, pour un bien-être général.
