La rentrée est déjà là, et avec elle, le retour à une routine bien remplie. Entre le travail et/ou les études, les activités quotidiennes, et parfois même le sport, trouver du temps pour se préparer des repas sains et équilibrés peut vite devenir un véritable défi...
C’est là que le “meal prep” entre en jeu. Plus qu’une simple tendance, c’est une méthode efficace pour optimiser sa nutrition tout en gagnant du temps ! Imagine simplement commencer chaque journée avec des repas équilibrés, déjà prêts, qui te permettent de rester sur la bonne voie, même pendant les périodes les plus chargées ... ça te fait envie ? Alors prépare tes Tupperware, on a pleins d’astuces à te donner !
Qu’est-ce que le meal prep ?
Le “meal prep”, ou préparation des repas en avance, est une stratégie alimentaire intelligente qui se base sur un concept simple mais puissant : préparer ses repas à l'avance pour gagner du temps, économiser de l'argent et améliorer sa nutrition au quotidien.
Cela consiste donc à préparer plusieurs repas en une seule fois, généralement en début de semaine. Cette méthode repose sur la planification des menus, la cuisson en “batch”, et la conservation des repas dans des contenants hermétiques. L’objectif est de rendre l'alimentation quotidienne plus simple et plus organisée, tout en garantissant des repas équilibrés et nutritifs.
Pourquoi le meal prep est essentiel à la rentrée ?
La rentrée marque un nouveau départ, que ce soit pour les étudiants retournant sur les bancs de l'école ou pour les professionnels reprenant le rythme effréné du travail. Avec ce retour à une routine souvent chargée, trouver du temps pour préparer des repas équilibrés peut devenir un véritable défi. C’est ici que le meal prep se révèle être une solution indispensable.
En effet, la préparation des repas en avance permet de réduire le stress lié à la gestion quotidienne des repas. Ce gain de temps se traduit par moins de stress en cuisine et plus de moments pour te concentrer sur tes priorités professionnelles ou académiques.
Le meal prep t’aide également à maintenir une alimentation équilibrée même lorsque ton emploi du temps est chargé, ce qui contribue également à stabiliser tes habitudes alimentaires et à atteindre tes objectifs de santé plus efficacement. Le meal prep ne se limite d’ailleurs pas à une solution temporaire ; il s’agit de créer des habitudes durables qui peuvent vous servir tout au long de l’année ...et peut même aider à maîtriser son budget alimentaire en réduisant les coûts liés aux repas à emporter ou aux restaurants.
Les bases d'un bon meal prep
Pour tirer le meilleur parti de cette méthode, il est crucial de maîtriser les bases du meal prep. Voici comment bien démarrer pour une rentrée fluide et réussie :
- Commence par établir un plan de repas hebdomadaire qui prend en compte tes objectifs nutritionnels, tes préférences alimentaires, et les contraintes de ton emploi du temps.
- Opte pour des recettes qui combinent protéines, glucides complexes, et légumes. Cela assure les nutriments nécessaires à chaque repas.
- Cuisine en grandes quantités vos protéines (légumineuses, tofu, etc.), légumes, et glucides (riz, quinoa)
- Prépare des éléments de base (comme des sauces, des légumes grillés, ou des grains cuits) que tu peux combiner de différentes manières au cours de la semaine pour créer des repas variés
- Investis dans des contenants hermétiques et adaptés au réfrigérateur ou au congélateur. Cela garantit que tes repas restent frais et évite le gaspillage alimentaire.
- Divise les repas en portions individuelles pour faciliter le service
- Inclue des snacks sains et énergétiques pour éviter les fringales et maintenir ton niveau d’énergie.
Exemples de recettes végétariennes faciles pour le meal prep
Voici quelques exemples de recettes végétales qui s'intégreront parfaitement dans ta routine de rentrée, tout en répondant aux besoins énergétiques et nutritifs de ta journée.
Bol de Quinoa et tofu aux légumes
Pourquoi c’est idéal : Ce bol complet est non seulement riche en protéines et en fibres, mais il est aussi facile à préparer en grande quantité. Le quinoa fournit des glucides complexes et des protéines végétales, tandis que le poulet apporte une autre source de protéines complètes.
Ingrédients pour un repas :
- 100g de quinoa
- 150g de tofu grillé et coupé en dés
- 200 à 300g de légumes variés (brocoli, carottes, poivrons)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Épices au choix (paprika, cumin, curcuma)
Préparation :
- Cuire le quinoa selon les instructions du paquet.
- Griller le tofu et les légumes dans l’huile d’olive avec les épices.
- Répartir le quinoa, le tofu et les légumes dans des contenants hermétiques.
Salade de pois chiches et avocat
Pourquoi c’est idéal : Cette salade est parfaite pour un déjeuner léger mais nourrissant. Les pois chiches apportent des protéines végétales et des fibres, tandis que l’avocat ajoute des graisses saines et des vitamines.
Ingrédients pour un repas :
- 1 petite boîte de pois chiches, rincés et égouttés
- 1 avocat, coupé en dés
- 1 concombre, coupé en dés
- 1/2 oignon rouge, émincé
- 2 cuillères à soupe de vinaigrette à base d’huile d’olive et de citron
- Sel et poivre au goût
Préparation :
- Mélanger les pois chiches, l’avocat, le concombre et l’oignon dans un grand bol.
- Ajouter la vinaigrette et assaisonner selon tes préférences.
- Répartir la salade dans des contenants hermétiques et consommer dans les 3-4 jours.
Muffins protéinés aux épinards et feta végétale
Pourquoi c’est idéal : Ces muffins sont une excellente option pour le petit-déjeuner ou une collation. Riches en protéines et en légumes, ils sont faciles à préparer en grande quantité et à conserver.
Ingrédients :
- 6 œufs
- 100g d’épinards frais, hachés
- 1/2 bloc de fromage feta végétale émietté
- Sel et poivre au goût
Préparation :
- Préchauffer le four à 180°C et graisser un moule à muffins.
- Battre les œufs dans un bol, puis ajouter les épinards et le fromage végétal.
- Verser le mélange dans les moules à muffins.
- Cuire pendant environ 20-25 minutes
Smoothies protéinés à emporter
Pourquoi c’est idéal : Les smoothies sont parfaits pour un petit-déjeuner rapide ou une collation. Ils permettent d’incorporer des fruits, des légumes et des protéines en un seul encas pratique.
Ingrédients pour 2 à 3 portions :
- 2 verres de lait d’amande ou de soja
- 1 banane
- 1 poignée d’épinards
- 1 cuillère à soupe de protéines en poudre
- 3 cuillères à soupe de fruits rouges congelées
Préparation :
- Placer tous les ingrédients dans un blender.
- Mixer jusqu’à obtenir une texture lisse.
- Verser dans des bouteilles ou des contenants à emporter, et consommer dans les 1-2 jours.
6 conseils pour faire du meal prep une nouvelle habitude
- Fixe-toi des objectifs clairs et réalistes, en commençant, par exemple, par définir des objectifs précis, tels que la préparation de trois à cinq repas par semaine ou l’inclusion de certains types de nutriments dans tes repas.
- Planifie avec flexibilité et ajuste en fonction de tes besoins changeants et des imprévus. Par exemple, préparez des bases que tu peux facilement modifier selon tes préférences du moment.
- Pour éviter la monotonie, diversifie tes recettes. Cela rendra le meal prep plus intéressant et moins répétitif.
- Rends le processus agréable, en créant une ambiance agréable en écoutant de la musique ou des podcasts pendant la préparation des repas.
- Ne prépare pas trop de repas (identiques) à la fois, car ça peut entraîner du gaspillage si tu ne parviens pas à tout consommer à temps, ou si tu t’en lasses trop.
- Respecte les bonnes pratiques de stockage, en marquant les dates sur des contenants adaptés à la conservation.
Maintenir la motivation à cuisiner en avance et éviter certaines erreurs sont essentiels pour réussir le meal prep. Chez SYNC, nous croyons fermement que la clé d’une rentrée réussie réside dans une bonne préparation et une approche flexible, pour faire du meal prep un allié précieux dans ton quotidien.
