Ce qu'il faut savoir sur l'indice glycémique pour le régime

Vous avez dans l’idée de vous mettre au régime pour perdre du poids, car vous ne vous sentez pas bien dans votre corps ? Pour que vous arriviez au bout de vos objectifs, il est important de comprendre ce qu’est l’indice glycémique et le lien qu’il a dans un régime. Prenons l’exemple d’un repas riche en sucre rapide. Dès que vous aurez mangé, l'insuline va intervenir pour transformer et stocker le glucose sous forme de glycogène. Mais si la quantité est trop importante et donc qu’il y a un pic de glycémie, ou que le glycogène est déjà trop présent dans l'organisme, l'excédent de glucose va alors être transformé en triglycérides. Et nous le savons bien, ils sont l'essence même de la graisse. Toutefois, notre corps a besoin de glucides en quantité raisonnable pour fonctionner, car c'est l'énergie de nos cellules. Notre cerveau en est d'ailleurs dépendant. S'il n'a pas sa dose, notre organisme va alors produire une hormone appelée le glucagon. Elle sert à aller chercher ce fameux glycogène stocké dans notre foie, pour nous éviter les malaises que nous avons tous connus un jour ou l'autre. Mais alors, quels glucides faut-il privilégier pour éviter de fabriquer des triglycérides ? Et en quelle quantité lorsqu'on fait un régime ?  

En matière de glucides, il existe ceux appelés les glucides simples, avec un indice de glycémie supérieur à 70, et les glucides complexes dont l'index glycémique est en dessous de 50. En fonction de ce que vous allez manger, l'insuline va entrer en action pour maintenir un taux de sucre dans la sang, soit une glycémie comprise entre 0,7 g et 1,1g par litre de sang. Dans le cas d'un régime, il n'est absolument pas question de bannir les glucides de votre alimentation, d'autant plus que bien souvent vous faites du sport ou activité physique en plus, pour accélérer votre perte de poids. Tout est une question d'équilibre. Comme je vous le disais, le glucose est l'énergie du corps et il ne peut fonctionner sans. Il vaut donc en consommer intelligemment. Je vous conseille de préparer votre liste de repas pour la semaine. D'une part cela sera plus facile pour faire vos courses et vous serez moins tenté d'acheter des choses en plus, et de l'autre vous serez moins stressé de savoir ce que vous allez consommer. Si vous vous privez de tout dans un régime, vous avez peu de chance que cela fonctionne jusqu'au bout. Avec la liste, vous pourrez équilibrer vos repas et choisir vos aliments par envie, ce qui est la clé pour réussir son régime. 

Vous avez sûrement entendu parler de la règle des 5 fruits et légumes par jour. En réalité, il s'agit de 5 portions de fruits et légumes. Une portion correspond à ce qui tient dans le creux de votre main. C'est donc assez facile de les consommer chaque jour. À cela consommez aussi des céréales complètes dans votre journée, que ce soit sous forme de riz, pâtes, quinoa ou encore du pain complet. Pour ce qui est des protéines, privilégiez les viandes blanches et poissons maigres. 

 

Les aliments à indice glycémique bas  (riches en fibres, peu transformés) 

  • Les légumes
  • Les céréales 
  • Les fruits rouges, les agrumes, la pomme, la poire 
  • Les oléagineux (noix, noisettes, amandes) 
  • Les aliments complets (blé, riz, farine…) 

Les aliments à indice glycémique haut (pauvre en fibres, plats industriels et transformés) 

  • Le sirop et sucre raffiné 
  • La bière, le jus de fruit
  • La pomme de terre
  • Les farines blanches, comme pour le pain blanc
  • Les gâteaux et viennoiseries

Il faut savoir aussi que la cuisson joue également un rôle dans l'indice glycémique. Plus vous les ferez cuire et plus il sera élevé. C'est pourquoi, il est recommandé de manger des pâtes al-dente, plutôt que trop cuites. Il en est de même avec les fruits très mûrs, par rapport à un fruit encore un peu vert ou dur. Et si vous voulez boire un jus de fruit, mieux vaut le préparer avec un extracteur de jus. 

Voilà, si vous respectez ces principes vous devriez venir à bout de vos kilos en trop et cela durablement, car cette hygiène de vie se poursuit sur le long terme. 

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