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Comment bien s'échauffer avant le sport ?  

février 24, 2020

Comment bien s'échauffer avant le sport ?  

Combien de temps dure un échauffement ? 

Peu importe que l’on soit un homme ou une femme, que l’on soit jeune ou plus mature, l’échauffement est une étape indispensable avant de se lancer dans votre séance de sport. Vous ne pouvez pas y échapper. Alors rassurez-vous, il ne s’agit pas de vous mettre dans le rouge dès le départ. Il s’agit d’une transition entre le repos et l’effort. Un échauffement se fait en deux temps. La première partie est là pour réveiller votre corps, tandis que la fin de l’échauffement est destinée à préparer vos muscles pour qu’ils puissent tenir l’effort que vous allez produire par la suite.  

Il doit avoir une durée qui varie entre 15 et 25 minutes en fonction de l’activité sportive que vous pratiquez.

Les différents types d'échauffement

Il existe plusieurs méthodes pour s’échauffer correctement tant sur le plan physique que mental. Peu importe celle que vous choisirez, il se devra d’être progressif pour ne pas être traumatique. Vous avez 2 grandes familles d’échauffement : actif ou passif. Celui qui est appelé passif, se fait sans activité comme son l’indique. Pour augmenter la température corporelle, plusieurs méthodes sont possibles. Vous avez la douche chaude ou les massages par exemple. Cependant cela n’est pas suffisant avant votre séance de sport quelle qu’elle soit. Si la température augmente dans les grands groupes musculaires, le système cardio-pulmonaire n’est pas stimulé pour autant. C’est pourquoi l’échauffement actif est bien plus efficace. Je vous conseille de commencer par un footing en mode tranquille, à faible allure, de 10 minutes. Dans la seconde partie de votre échauffement, il vous faut monter davantage la cadence, comme avec des squats par exemple. Toutefois pensez bien à préparer les groupes musculaires spécifiques à votre discipline. Si vous faites de la danse, n’oubliez pas le haut du corps et les étirements. Par notre, si vous faites du crossfit, il vous faudra faire quelques dips, pull-up et back extension par exemple. 

Les risques de ne pas s'échauffer

Un échauffement inexistant ou insuffisant peut avoir de lourdes conséquences sur votre organisme. S’échauffer sert à préparer votre corps à fournir un effort plus important que lorsque vous êtes au repos. Si vos muscles et vos articulations ne sont pas prêts à suivre la cadence imposée par votre séance de crossfit ou de course, vous risquez la blessure à coup sûr. Si les muscles ne sont pas chauds, vous pouvez subir une contracture, une déchirure, un claquage ou pire une élongation. En fonction de la gravité vous pouvez être forcé à stopper vos entraînements de quelques jours à quelques semaines. Sachez que pour que vos muscles soient réellement performants et se contractent correctement durant l’effort, ils doivent être à une chaleur de 39 degrés. Vous comprenez bien l’utilité de faire un échauffement efficace. Concernant les tendons, ils seront plus élastiques. Combiné à une hydratation régulière et suffisante, vous limiterez le risque de tendinite. Vos articulations ont également besoin de cet échauffement pour la bonne raison que la synovie, ce lubrifiant naturel présent dans vos articulations, doit être chaud pour être efficace dans son rôle de protection. Faire du sport à froid, et vous prenez le risque d’entorse, de foulure ou de luxation. Mais au-delà de limiter les blessures et leur gravité, l’échauffement vous permet d’être beaucoup plus performant. En augmentant progressivement votre rythme cardiaque, vos muscles seront mieux oxygénés, les toxines seront éliminées et le carburant nécessaire à leur fonctionnement sera apporté en quantité nécessaire. Vous aurez ainsi une meilleure coordination et la récupération en sera facilité également, car les dépenses énergétiques seront optimisées et vous aurez limité les microlésions. À l’inverse, si vous ne travaillez votre cardio, vous aurez des crampes et serez essoufflé à coup sûr.